Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Saleda figuuri poole püüdlemisel on paljud naised proovinud erinevaid meetodeid: paast, dieet, liikumine. Kuid sageli ei aita need kaalulangetamist. See juhtub ja vastupidi, pärast ranget dieeti naasevad kilogrammid kiiresti. Ja nüüd räägivad toitumisspetsialistid üha enam tõsiasjast, et kaalu langetamisel ei tohiks peamine asi olla teatud toiduainete tagasilükkamine ja mitte toidukoguse vähenemine, vaid õige ja tasakaalustatud toitumine. Enamasti ilmneb ülekaal just seetõttu, et ei suudeta toitu toiduks valida, ja toiduainete tarbimiskultuuri puudumise tõttu.õige toitumine kehakaalu langetamiseks on väga oluline. . . Sellest sõltub mitte ainult kaal, vaid ka meeleolu, heaolu ja tervis.

Kõik need, kes üritavad dieediga edutult kaalust alla võtta, peaksid sellele artiklile tähelepanu pöörama. Siin on kõik õige toitumise põhitõdede kohta, selle kohta, kuidas ja mida peate kaalu langetamiseks sööma. Näpunäited tervislikule toitumisele üleminekuks ja iganädalase dieedi kavandamiseks kaalulangetamiseks aitavad kõiki, kes hoolivad oma tervisest.

Miks on oluline süüa õigesti?

Ülekaalulisusest on tänapäeva ühiskonnas saanud tõeline inimkonna nuhtlus. Selle all kannatavate inimeste arv kasvab pidevalt. Ja selle peamine põhjus pole mitte ainult istuv eluviis, vaid ka ebatervislik toitumine. Naised, kes on mures kaalulangetamise pärast, loobuvad rasvadest, vähendavad süsivesikute hulka ja rakendavad muid rangeid dieete. Tulemuseks on naha lõtvumine, silmaalused, halb tuju ja seedesüsteemi häired.

Oluline on teada: inimese tervis ja kehakaal sõltuvad paljudest teguritest: dieedi koostisest, tarbitud toidu kogusest ja toidu tarbimise režiimist. Enamasti ilmneb ülekaal sellest, et inimene sööb kõike.

Ta vabandab ennast sellega, et see on maitsev, ta on sellega nii harjunud. Toitumise ja toitumisharjumuste muutmine on piisavalt keeruline, kuid tulemuseks on hea tuju, kergus ja rõõmsameelsus. Ja üha rohkem inimesi püüab dieedide asemel rakendada õige toitumise põhimõtteid. Pealegi on neid pikka aega uuritud, paljud on proovinud ja tõesti töötavad.

Miks õigele toitumisele üle minnes algab kaalulangus? See juhtub mitmel põhjusel:

  • keha puhastatakse toksiinidest ja toksiinidest;
  • ainevahetus ja toitainete imendumine kiirenevad;
  • seedimine paraneb ja toit seedub täielikult;
  • keha saab ainult nii palju kaloreid, kui ta suudab kulutada.

PP aluspõhimõtted

Seda teemat on hästi uuritud, paljud toitumisspetsialistid on teinud selged juhised selle kohta, mida tohib ja mida tohib süüa. Kuid selle kohta on nii palju teavet, mis on sageli vastuoluline, nii et inimene, kes selle probleemiga esmakordselt tegeleb, võib segadusse sattuda.

Sellised inimesed peavad suutma rõhutada tervisliku toitumise põhireegleid kehakaalu langetamiseks:

  • toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduses;
  • on oluline süüa palju toitu, mis aitab kaalust alla võtta: need on teraviljad, piimatooted, köögiviljad;
  • te ei tohiks loobuda rasvadest, seetõttu on vajalik, et dieet sisaldaks kala ja taimeõlisid;
  • jäta menüüst välja suhkur, loomsed rasvad, piira soola tarbimist;
  • halvad harjumused ei sobi kokku õige toitumisega, seetõttu on oluline neist loobuda;
  • on vaja loobuda toidu joomise harjumusest, parem on juua üks tund pärast söömist teed.

Õige toitumine on võimatu ilma kvaliteetsete ja tervislike toodeteta, mistõttu peaksite neid ostes sellele tähelepanu pöörama.

Ekspertarvamus

Toitumisspetsialist

"Olen täiesti nõus, et kõige parem on kaalust alla võtta õige toitumise abil. Kuigi see on keeruline, ei pruugi tulemus esialgu märgata. Õige toitumine on aga palju parem kui jäigad "agressiivsed" dieedid. Viimased, kuigi need aitavad kiiresti kaotada lisakilosid, kuid pärast neid naaseb kaal peagi nende näitajate juurde, mis olid enne kaalu langetamist.

Hea toitumise põhimõtetel põhinevad dieedid on tervisele kõige ohutumad. Need ei tekita kehas stressi, ei häiri normaalset ainevahetust ega kahjusta immuunsüsteemi. Ja mis peamine, pärast neid ei tule langenud kilogrammid enam tagasi. Muidugi, kui te ei söö magusat ja saiakesi üle, samuti jooge liitrit gaseeritud jooke.

Tahan lisada, et õige toitumise abil ei ole alati võimalik kaalu langetada. Lõppude lõpuks on ülekaalulisuse põhjuseks hormonaalsed ja ainevahetushäired. Kuni nende kõrvaldamiseni pole midagi proovida kaalust alla võtta. Sellisel juhul on ilma toitumisspetsialisti abita võimatu iseseisvalt kaalu langetada. Seega, kui te ei saa pikka aega kaalust alla võtta, kuigi sööte õigesti, pöörduge spetsialisti poole. "

Söömiskultuur

Enne dieedi koostise lahtivõtmist õige toitumise jaoks on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas õigesti toituda. Enamik tänapäeva inimesi on söömiskultuuri unustanud: nad söövad televiisorit või ajalehte vaadates kiirustades, peaaegu närimata. Seega - seedimise aeglustumine ja lisakilode kogunemine.

Ja neile, kes seda ei soovi, tasub meeles pidada, kuidas õigel toitumisel kaalust alla võtta.

  • Söömiseks peaks olema eraldi aeg, mille jooksul inimene keskendub ainult sellele. Alles siis imendub see täielikult ja ei lähe rasva.
  • Sööma peate aeglaselt, hoolikalt närides iga hammustust. See stimuleerib seedeensüümide tootmist ja toit on paremini seeditav.
  • Küllastumise signaal ei sisene kohe ajusse, seetõttu on soovitav laualt püsti tõusta kerge näljatundega.
  • Kaalu langetamise protsess kulgeb kiiremini, jooge kindlasti vähemalt 1, 5 liitrit puhast vett päevas. See mitte ainult ei kiirenda toksiinide ja toksiinide eemaldamist, vaid parandab ka seedimist. Peamine on teada, et peate jooma pool tundi enne sööki, mitte sööki maha pesema.
  • Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad muutma portsjoni suurust. Parim on võtta väiksem taldrik, millele tundub isegi väike kogus piisav. Ideaalis soovitavad paljud eksperdid toidukoguseid piltlikult peopesadega mõõta. Sa ei tohiks süüa rohkem kui see, mis neisse korraga mahub.
  • On vaja välja jätta stress ja närvipinge. Näljatunnet ei tohiks lubada. Selleks kasutatakse tervislike toodetega suupisteid: pähkleid, puuvilju, jogurtit.

Oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks on soovitav lisaks portsjonite vähendamisele ka söögikordade arvu suurendamine, ideaaljuhul kuni 4-5 korda päevas.

Toidu keemiline koostis

Kaalukaotuse hea toitumise alused hõlmavad toidu toiteväärtuse arvestamist. Toidust saab inimkeha eluks vajalikke valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, kiudaineid ja mineraale.

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, kui palju inimene keskmiselt kõiki neid aineid vajab. Igapäevases toidukoguses peaksid peamiselt olema süsivesikud - umbes 60%.

Need annavad kehale energiat mitte ainult füüsiliseks tegevuseks, vaid ka siseorganite tööks. Valgu söömiseks peate kõige vähem - umbes 10-15%, ka rasvad on väga olulised - neid peaks olema 25–30%.

Õige toitumise tõttu kaotas neiu kaalu

Valk

See on rakkude ehitamiseks ja taastumiseks väga oluline. Seetõttu tähendab kehakaalu langetamiseks vajalik toitumine kehas piisavalt valku - keskmiselt umbes 50 g päevas. Seda leidub piima- ja lihatoodetes, eriti juustus, kodujuustus ja maksas, samuti kaunviljades, pähklites ja munades.

Süsivesikud

Nad varustavad keha toimimiseks energiat. Kaalukaotuse jaoks peate proovima süüa keerukamaid süsivesikuid, mis imenduvad aeglaselt ja pakuvad energiat. Neid leidub nisus, teraviljades, juurviljades. Ja suhkur laguneb kiiresti, kuid kui seda on palju, ladestub liigne energia rasva.

Kiudained ja pektiinid

Neid võib omistada ka süsivesikutele, kuid organism ei omasta neid aineid. Neid on vaja seedetrakti puhastamiseks toksiinidest nagu harja. Need on kehakaalu langetamiseks väga olulised ained, kuna lisaks keha puhastamisele reguleerivad nad ka ainevahetusprotsesse. Need sisalduvad köögiviljades, puuviljades, pähklites, teraviljades.

Rasvad

Vähesed inimesed teavad, et kaalulangetamiseks on väga oluline süüa piisavalt rasva. Need on lipiidid, millest moodustuvad rakud. Õige toitumise jaoks peate vähendama loomseid rasvu - seapekk, rasvane liha, majonees, mis võib põhjustada liigset kaalu. Ja taimeõlid, eriti need, mis sisaldavad oomega rasvu, on kaalulangetamiseks õige dieedi jaoks hädavajalikud. Lisaks leidub tervislikke rasvu kalades, pähklites ja seemnetes.

Vitamiinid ja mineraalid

Nad osalevad kõigis keha protsessides. Kehakaalu langetamisel on eriti oluline vitamiinide A, B ja C. piisav tarbimine. Mõned mineraalid aitavad ka kaalu vähendada. Need on jood, tsink ja kaalium. Seepärast on vaja dieeti lisada õigeid toitu sisaldavad tooted, mis sisaldavad neid aineid: vetikad, viigimarjad, hurmaad, seller, läätsed ja teised.

Toidu kalorite sisaldus

Lisaks toitainete ja vitamiinide tarnimisele annab toit kehale energiat. Kui seda ei kasutata füüsilisteks vajadusteks, ladestub selle liig rasvasse. Seetõttu on kaalulangetamiseks vajaliku õige toitumise olemus tarbida toidust veidi vähem kaloreid kui tarbitud. Siis tarbib keha oma energiavajaduseks rasva ladestumist.

Puuviljade kalorite sisaldus

Arvatakse, et keha vajab puhkeasendis 1 kcal tunnis kehakaalu kilogrammi kohta. Füüsiline ja vaimne stress nõuab täiendavat energiat. Keskmiselt selgub, et 60 kg kaaluv naine, kes soovib kaalust alla võtta, peaks saama toiduga umbes 1500 kcal.

Mida süüa

Toodete tohutu mitmekesisus poeriiulitel ja toidu kättesaadavus on inimesele sageli karuteene. Kõik ei pööra tähelepanu ostetava toidu keemilisele koostisele ja kvaliteedile. Pealegi on paljud harjunud aastast aastasse sama sööma. Seetõttu neelavad nad suures koguses vorste, konserve, küpsetisi ja muid kahjulikke tooteid. Ja kaalulanguse korralik toitumine eeldab ennekõike mõne neist tagasilükkamist.

Kaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks on vaja dieedist välja jätta:

  • kiirtoit ja kõik valmistoidud;
  • vorstid, vorstid;
  • konserv;
  • jahutooted, küpsetised;
  • kohv ja must tee;
  • maiustused, šokolaad ja muud kondiitritooted;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • majonees;
  • rasvane liha ja kala;
  • alkohol.

Kuid on ka selliseid tooteid, mis tuleb lisada õige toitumise menüüsse:

  • esiteks on need köögiviljad - värsked, aurutatud, hautatud või küpsetatud;
  • puuviljad peavad olema ka igapäevases toidus;
  • pähklid, seemned, eelistatult praetud, soolamata ja glasuurita;
  • kala, mis kõige parem on mereannid ja mitte rasvane, on mitte ainult valgu, vaid ka paljude oluliste mikroelementide allikas;
  • lihast on soovitatav valida vasika-, veise- või linnuliha;
  • maiustusi saab täiuslikult asendada mee ja kuivatatud puuviljadega;
  • piimatooted, eriti juust, hapupiim, looduslikud jogurtid ja kodujuust on asendamatud;
  • On väga oluline lisada menüüsse täisteraleivad ja -helbed.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta ja püsida tervena, peavad teadma, et on olemas toite, mis aitavad rasva lagundada.

Soovitav on lisada need oma igapäevasesse dieeti:

  • punane ja roheline tee;
  • ingver ja kaneel;
  • greip;
  • pirnid ja õunad;
  • mandlid ja männipähklid.

Näidismenüü

Iga inimene on erinev. Ja vastavalt välja toodud reeglitele koostab ta oma kaalulangetamise menüü, juhindudes eelistustest ja maitsest. Kuid tuleb arvestada veel mõne tervisliku toitumise põhimõttega.

  • On väga oluline jälgida õiget toidukogust: hommikusöök on veerand päevas tarbitavatest toodetest, lõunasöök peaks olema kõige tihedam - kuni 40%, õhtusöök on sama kogus kui hommikusöök, kuid vähem kaloririkas, puhkust tuleks süüa pärastlõunase suupiste ja suupistete ajal.
  • Söögikordi peaks olema vähemalt 3. Ideaalis peaksite sööma 4-5 korda. Söögikordade vahel on võimatu üle 4 tunni mööduda, vastasel juhul jõuab keha järgmisel korral järele ja varub kaloreid.
  • Õige toitumise jaoks on oluline ka toodete valik vastavalt nende ühilduvusele. Ärge segage tärkliserikkaid ja valgurikkaid toite ühes toidukorras. Rohelised köögiviljad sobivad hästi iga toiduga ja puuvilju saab kõige paremini süüa enne sööki.

Selle kohaselt saate koostada ligikaudse igapäevase õige toitumise menüü, mis aitab kaalust alla võtta.

Tervislik toit õigeks toitumiseks

Hommikusöök

Õige toitumise korral on see päeva kõige olulisem söögikord. Just need, kes keelduvad hommikusöögist, hakkavad kaalus juurde võtma, kuna nad ei suuda päeval nälga toime tulla. Seetõttu peaks hommikune toit olema kaloririkas ja rahuldust pakkuv. Sel ajal ei saa karta šokolaadi või küpsiste söömist, sest kõik kalorid kulutatakse päeva jooksul. Parim on hommikusöögiks valida teraviljatoidud vees või piimas koos puuviljade või kuivatatud puuviljadega. Kasulikud on ka müsli, kodujuust, jogurtid, tee, leib, juust. Teise hommikusöögina võite süüa mingit puuvilja.

Õhtusöök

Parim on süüa valgurikkaid toite keset päeva. Seetõttu sobib aurutatud liha või kala ideaalselt. Lisandina on hea kasutada hautatud köögivilju või putru. Võite ka köögiviljasuppi keeta. Teie eine peaks olema südamlik, kuid oluline on valida üks või teine. Neil, kes on harjunud sööma esimest, teist, kolmandat ja kompotti, on raske kaalust alla võtta.

Pärastlõunane suupiste

See on ka tervisliku toitumise juures oluline söögikord, kuna see on õhtusöögist kaugel ja vajab sageli täiendamist. Et suupiste aitaks kaalust alla võtta ja oleks kasulik, peaks pärastlõunane suupiste sisaldama kääritatud piimatooteid, puuvilju või pähkleid.

Õhtusöök

Need, kes tahavad hästi süüa, ei tohiks loobuda ka õhtusöögist. Oluline on järgida ainult ühte reeglit: süüa hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Ideaalis on kell 18–19. Õhtusöök peaks olema kerge, kõige parem - mingisugune salat, puder, küpsetatud või hautatud köögiviljad. Peate välja jätma raskesti seeditavad toidud: liha, seened, kaunviljad.

Tervislikule toitumisele üleminek

Selleks, et PP abil saaks kaalust alla võtta, peate seda teadlikult tahtma. Lõppude lõpuks on väga oluline valmistuda selleks, et see režiim ei ole 1-2 kuud. Ainult sel viisil pidevalt süües saate taastada harmoonia ja heaolu. Seetõttu peate end häälestama ja proovima ennast iga päev kontrollida. Õige toitumisprogrammi saate valida ise või toitumisspetsialisti abiga ja te ei tohi sellest kõrvale kalduda. Saate planeerida üleminekut uuele süsteemile.

Õigele toitumisele üleminek tuleb alustada ebatervisliku toidu tagasilükkamisest.

Peamine põhimõte, mida see peaks sisaldama, on järkjärgulisus. Õigele toitumisele tuleb hakata üle minema ebatervislike toitude, sealhulgas kaalu langetamist soodustavate toitude tagasilükkamisega, seejärel vähendama järk-järgult portsjoneid. On väga oluline mitte lubada näljatunnet, mis võib viia purunemiseni.

Nende aistingutega toimetulemiseks võite kasutada lihtsaid võtteid.

  • jooge 15 minutit enne sööki klaasi vett, see aitab vähem süüa ja toit imendub täielikult;
  • kui see on veel toidust kaugel, kuid nälga piinatakse, võite juua teed või suupisteid puuviljadega;
  • aroomiteraapia aitab näljaga toime tulla: greibi, roosi, vanilli või piparmündi lõhn;
  • peate piisavalt magama, siis vajate vähem toitu.

Oluline on meeles pidada: kaalulangus algab siis, kui keha energiakulu on suurem kui toidust saadud kalorid. Seetõttu on soovitatav kaalulangetamise skeemi lisada sport.

Naiste ülevaated, kellel õnnestus sellise süsteemi abil kaalust alla võtta, märgivad, et esialgu oli see keeruline. Lõppude lõpuks ei ilmnenud kehakaalu langetamise tulemusi kohe. Kuid hea on see, et langenud kilogrammid ei tulnud tagasi, kuid tervislik seisund paranes. Nad soovitavad kaalulangetamiseks õige toitumise probleemile terviklikku lähenemist: loobuge ebatervislikust toidust, muutke dieeti, hakake kaloreid lugema ja aktiivset eluviisi. Just selline kaalulangus pole mitte ainult efektiivne, vaid ka tervisele kasulik.

Iseloomustused

  • "Käisin mitu korda dieedil, kaotasin kaalu ja võtsin siis kolme kuuga veelgi juurde! Selle tulemusena oli minu kaal kaks nädalat tagasi 84, 5 kg ja kõrgus 157 cm. Otsustasin kaalust alla võtta kalorite ja tervisliku toitumise lugemisega ning juba kaks nädalat olen päeva jooksul pidevalt kaotanud 300 grammi, nüüd kaal on 81, 3 kg. Tarbin päeva jooksul 1000 kalorit, ma ei söö pärast kella 19, ma ei söö vorste, majoneesi, kooke, krõpse ja muid kahjulikke tooteid. Kui väga tahan, võin süüa 2 küpsist või tüki tumedat šokolaadi. "
  • "Kunagi kaotas ta üliõpilasena nii palju kaalu, see aitab ja üsna lihtsalt, harjumus kaloreid lugeda on jäänud tänaseni. Kaalu hoidmiseks üritan mitte ületada 1500–2000 ja kaalust alla võtta - 1000. Oli päevi, kus sõin päevas terve šokolaaditahvli ega söönud midagi muud, sest mul oli väga magus hammas. Kalorite loendamine aitab tõesti. Nüüd peate kaotama ka 3-4 kg. Proovin täpselt õiget toitumist, et mitte tulevikus veelgi juurde saada. "
  • "Kõhuprobleemide tõttu söön järgmiselt: välistasin kõik pooltooted, praetud, vürtsikad ja igasugused kastmed, ketšupid (need sisaldavad modifitseeritud tärklist ja see segab kaalu langetamist). Minu põhitoit oli puder, jopekartul, keedetud porgand, peet ning aurutatud kala ja dieediliha. Selle tulemusena puhastati mu nahk ja nägu aknest, tundsin kogu oma keha sellist kergust. Ja siis ma kaalusin vähem kui kõik viimased 10 aastat. Alles alguses oli raske, kuu või kahe pärast vaatasin jälestusega kõiki mulle keelatud tooteid ".