Harjutuste komplekt

harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kes täna ei unista ilusast, heas vormis figuurist? Iga inimene saavutab selle eesmärgi omal moel. Mõni kurnab end dieetide, paastupäevade abil, paljud käivad jõusaalides ja treenivad treeneritega ning keegi teeb kodus harjutusi, treenides soovitud lihasrühma. Kõigi olemasolevate meetodite hulgas on kehaline aktiivsus parim viis figuuri kohandamiseks, toonuse tõstmiseks ja keha parandamiseks.

Hästi valitud harjutuste komplekt lahendab palju küsimusi. See on rasvade põletamine ja lihaste pumpamine, võitlus raskete haiguste vastu ja meeldiv vaba aja veetmine, mis tagab alati hea tuju. Proovige luua oma ainulaadne programm ja me aitame teid selles.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti omadused

Pole tähtis, kuhu kavatsete õppida. See võib olla jõusaal või teie enda korter. Häid tulemusi on võimalik saavutada ainult integreeritud lähenemisviisiga, kui jõu- ja kardiotreening on edukalt ühendatud, omavahel ühendatud.

Suurima efekti annab muidugi intervalltreening, mis hõlmab valitud liigutuste intensiivset sooritamist. Kuid klassikaline koolitusprogramm ei kaota oma olulisust. Miks keeruline:

  • Kui võrrelda erinevat tüüpi treeninguid, siis aeroobne treening võimaldab teil põletada palju rohkem keharasva sama aja jooksul. Kuid väärib märkimist, et rasvade põletamise protsess toimub ainult liikumiste sooritamise hetkel. Lõpus see peatub.
  • funktsioonid kehakaalu langetamiseks
  • Jõutreening põletab vähem kaloreid, kuid selle mõju jätkub 6 tundi pärast treeningu lõppu. Olete harjutuse juba lõpetanud ja lihased põletavad endiselt rasva.

Järeldus: kõige parem on kombineerida mõlemad võimalused. Alustame tundi jõuharjutustega, lõpetame südame. Esimesel juhul põletatakse süsivesikuid ja teisel otse rasvu.

Harjutuste komplekti sagedus ja kestus kõigi lihasrühmade jaoks

Kaalulangus hõlmab toidust kalorite põletamist. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta ja seejärel oma keha pingutada, soovitavad eksperdid treenida 3–5 korda nädalas. Sellisel juhul loetakse treeninguks lisaks valitud harjutuste komplektile ka regulaarset kõndimist ja värskes õhus sörkimist ning ujumist jne.

Iga tegevuse kestus on erinev:

  • Kui treening sisaldab ainult aeroobset tegevust, siis maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate treenima 30 minutist 1 tunnini. See ajavahemik sisaldab tingimata 10-minutilist soojendust. Ülejäänud aeg kulub venitus- ja põhiharjutuste tegemisele.
  • Ainult jõutreeningud peaksid kestma 45–90 minutit. Vahetunni aeg arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt koolituse eesmärkidest, samuti rakendatavast programmist. Kõige sagedamini on korduste vaheline aeg pikem kui 40 sekundit ja harjutuste endi vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.
  • treeningu sagedus kehakaalu langetamiseks
  • Tugevuse ja südamekoormusega keeruline õppetund kestab vähemalt üks tund. Esialgu kulutatakse umbes 45 minutit kehakaalu või raskuste harjutamiseks. Siis kulutatakse kardiole vähemalt 20 minutit.

Milliseid seadmeid vajate

Treeningprogrammi täielikkus ja täielikkus sõltub olemasolevast ja nõutavast spordivarustusest. Jõusaalis on palju lihtsam, sest kogu vajalik varustus on olemas. Kodus pole alati võimalik teatud simulaatoreid installida. Sellisel juhul on oluline õigesti prioriseerida ja valida ise need harjutused, mille jaoks võite leida simulaatoreid.

Näiteks vajab kardio treeningrattaid ja jooksulinde. Kuid ilma nendeta saate hakkama, kui tänaval sörkida või ujuma minna. Teine eelarvevalik on hüppenöör. Te vajate ka järgmist inventari:

  • Võimlemismatt.
  • Kaalud.
  • Hantlid.
  • Jõusaalipall või fitball.

See varustus muudab keeruka treeningprotsessi palju tõhusamaks. Seda kasutades näete vaid paari kuu pärast suurepärast tulemust, seda tunnete, kui satute oma vanadesse lemmikteksadesse või kleiti.

Enne treeningut soojendage

Kogu keha soojendamata lihastele ei tehta harjutuste komplekti. Vastasel juhul suureneb vigastuste oht mitu korda, venituste oht suureneb. Soojendus peaks olema ülevalt alla, alustades peast, lõpetades jalgadega. Tõhus soojendus sisaldab järgmisi liigutusi:

soojendus enne kaalulangetamise harjutuste tegemist
  • Seisa sirgelt, käed õmblustel ja jalad veidi üksteisest eemal. Teeme aeglaseid pea pöördeid eri suundades. Teeme ka ringliigutusi.
  • Me surume käed rusikatesse, teeme harjadega ringliikumisi, treenides hoolikalt selle piirkonna lihaseid.
  • Õlgade ja käte soojendamiseks kõigutame edasi-tagasi. Kummardame käed küünarnukkidest ja teeme ka ringikujulisi liigutusi.
  • Pange oma käed vöökohale. Kallutame keha erinevates suundades. Sellisel juhul peaks vaagen jääma liikumatuks.
  • Liigutage puusad ringikujuliselt kõigepealt ühes, siis teises suunas. Võtame aega, teeme harjutuse sujuvalt.
  • painutage jalg põlvedest 90 kraadise nurga alla. Pöörake selles asendis puusasid päripäeva ja vastupäeva.
  • Asetage jalg varbale ja pöörake seda omakorda mõlemas suunas.
  • Seisame varvastel. Tõuseme ja langeme neile peale, justkui vedrudele.

Parim harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks

Kas soojendus on läbi? On aeg alustada otse võimlemisest, harjutustest kõigi lihasrühmade treenimiseks. Jõusaali külastades tegeleb treeningkompleksiga spetsialist, kes valib liigutused vastavalt kehakaalu langetamise füüsilisele vormile. Kodus peate lootma ainult oma jõule ja teadmistele.

harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Järgmisena saate tutvuda ühe kõige tõhusama kompleksiga kehakaalu langetamiseks ja lihaste pumpamiseks algajatele, kellel on kodus kehakaalu langetamine.

Parimad harjutused aitavad teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada.

Tuharate jaoks

  • Staatilised kükitused.Asetage jalad õlgadest laiemaks, painutage neid kergelt põlvedest 90 kraadi moodustamiseks. Me fikseerime end selles asendis. Püüdke vastu pidada nii kaua kui võimalik. Siis sirutume üles, tõuseme üles, puhkame veidi ja kordame uuesti.
  • Klassikalised kükid.See on parim harjutus kauni ja kindla tagumiku loomiseks. See viiakse läbi samamoodi nagu staatiline, kuid ilma kükis fikseerimiseta. Laskunud, sirutume kohe sirgu. Kordame vajalikku arvu kordi.
  • Hüppab välja.Kükita maha. Hüppame sellest asendist üles. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Püüame hüpata nii kõrgele kui võimalik. See pumpab tuharad veelgi kiiremini ja paremini.

Jalgade jaoks

  • Rullimine ja jalajooks.Lamame seljaga võimlemismattil. Paneme käed tuharate alla, tõstame sirgendatud jalad üles. Selles asendis toome ja laiutame oma jalgu. Püüame jalad võimalikult palju külgedele tõmmata, nii et reie siseküljel on pinge.
  • Põlved kükitavad.Seisame põrandal, toetume põlvedele. Sirutage käed ette. Istume kordamööda igale tuharale, kallutades keha keha veidi külje poole. Teeme selle harjutuse kiiresti, püüdes mitte kaotada tasakaalu.
  • jala salendavad harjutused
  • Sumo kükid.Nõustume alalise seisukohaga. Me levitame oma jalgu, pöörame põlvi ja jalgu väljapoole. Selles asendis kükitame õrnalt, aeglaselt, et tunda, kuidas lihaseid sel hetkel pumbatakse. Kükki teinud, pikutame paar sekundit, siis sirutume sirgu.
  • Pöörake jalgu.Lamame külili. Tugijalg, mis asub allpool, on põlvest painutatud ja ettepoole kantud. Me hakkame ülemist jalga tõstma nii kõrgele kui võimalik. Me liigume piisavalt aeglaselt. Seejärel laseme selle alla, pöörame teisele poole ja kordame seda harjutust uuesti.

Kõht

  • lokid.Lamame seljaga põrandal. Jalad sirgendatakse, käed kinnitatakse pea tagaküljel. Hakkame põrandalt õlaribasid lahti kiskuma, keerates ja üritades põlvedele lähemale jõuda. Naaseme aeglaselt tagasi. Harjutuse sooritamisel püüame kaela mitte pigistada.
  • Keerdkäigud.Lamame põrandal kõverdatud põlvedega. Keerame alati käed kuklasse. Tehke keerdumine, puudutades küünarnukid vastasküljel asetseva jäsemeni.
  • Jalgade tõstmine.Lamavas asendis tõstke sirgendatud jalad 45 kraadise nurga allaPüüame selles positsioonis võimalikult kaua vastu pidada.
  • Keerulised jalatõsted.Selili lamades on käed külgedele laiali. Selles asendis tõstame sirgendatud jalad ülespoole, et luua pinnaga täisnurk. Langetame neid nii aeglaselt kui võimalik, nii et lihaste koormus on suurem.

Tagaküljele

selja salendavad harjutused
  • Heidame pikali pinnale, tõmbame käed õmblustest välja. Me painutame jalgu põlvedel. Selles asendis tõstame vaagna maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Püüame vastu pidada nii kaua kui võimalik. See harjutus sobib suurepäraselt teie seljale, kõhulihastele ja tuharatele.
  • Kallutatud jalgadega kalduvast asendist tõstke käed üles. Siis sirutame ja sirutame jalgu. Teeme seda võimalikult aeglaselt, püüdes hoida puusad ka põrandast eemal. Siis laseme jalad alla ja hakkame ülakeha üles tõstma. Lõpuks laskume alla. Teeme harjutust selles järjekorras.
  • Lamame kõhuli. Tõstame korraga käed ja jalad. Püüame end selles asendis paariks sekundiks fikseerida. Siis läheme tagasi algusesse ja kordame uuesti.

Käte jaoks

  • Push-upid põrandalt.Lamame pinnale, rõhutades painutatud põlvi. Laiendame käsi õlgadest laiemalt. Lükame vajaliku arvu kordi üles.
  • Pingistused pingilt.Võib kasutada tooli või tavalist tooli. Seisame seljaga töövahendite vastu ja puhkame käsi. Sirutame ja lõdvestame jalgu. Hakkame kaalule maha istuma, painutades käsi küünarnukkidest. Seejärel naaseme aeglaselt algasendisse.
  • Staatiline.Seisame sirgelt, hoiame selga võimalikult sirgena. Sirutage käed rindkere tasemel ettepoole. Vastuvõetud asendis seisame nii kaua kui võimalik. Kuni käelihased hakkavad valu andma.

Ekspertide soovitused

Harjutuste komplekti valimisel üldiseks kehaliseks kasvatuseks, koolituse kavandamiseks ja läbiviimiseks järgige mõnda kogenud spetsialistide nõuannet:

  • Mäletame, et edukas kiire kaalulangus on tõhus harjutus kogenud algajatele kodus või jõusaalis ning õige toitumine. Muidugi võite oma elu lihtsustada ja mingisugust dieeti pidada, kuid tõenäoliselt pole tulemus vastupidav. Füüsilise aktiivsusega hoiate oma keha täiuslikus seisundis mitu aastat.
  • kuidas treeninguga kaalust alla võtta
  • Me eraldame aega ainult koolitusprotsessile. Regulaarsus on eduka tulemuse tagatis. Kursusi ei saa edasi lükata ega ümber lükata. Vastasel juhul ei saavuta te kunagi oma unistuste kuju.
  • Me seame eesmärgid ja saavutame need. On oluline, et need oleksid realistlikud ja mitte nagu "kaotada 15 kilogrammi nädalas".
  • Esmalt on motivatsioon. Sõprade või sugulaste veenmine maitsvat söömist ei tohiks teid eksiteele viia. Ainult üks šokolaaditahvel, küpsis - tohutu ebaõnnestumise tõenäosus. Kõik tööd lähevad tolmu. Motiveeri ennast õigesti ja pidevalt. Piirake hetkelisi soove.
  • Pildistage nii tihti kui võimalik. Jäädvustage kõik kaalukaotuse hetked. Seejärel saate muudatusi jälgida, veendudes iga kord, kas on mõtet pingutada. See on ka tervislik ja motiveeriv.
  • Lisage oma ellu täiendavat füüsilist tegevust. Registreeru tantsule, alustage rattasõitu ja kõndige sagedamini pargis. See pole mitte ainult võimalus oma keha kiiremaks pumpamiseks, vaid ka suurepärane vaba aja veetmine, mis aitab teil ennast leida.

Proovige kombineeritult harjutusi seljale, kõhule, kätele ja jalgadele - võimalus oma keha muuta. Kõik teie kätes.